Le bodypump est un exercice « full body » qui se renouvelle tous les trimestres. Heureusement. Cependant, les séances sont toujours ordonnés. On retrouve donc systématiquement la même structure d’exercice. Cet article détaille le déroulement d’une séance bodypump mais également comment charger en bodypump. A noter que ce type d’instruction est souvent indiqué par le coach à chaque début d’exercice.
Échauffement : Comme tout entraînement qui se respecte, le bodypump commence avec un échauffement. On prend à peu près 1/3 de la charge de squat. On s’échauffe avec une charge légère et on retrouve la plupart des mouvements qu’on va revoir dans les autres types d’exercices. J’aime particulièrement l’épaulé-jeté. Pour ma part, je l’exécute avec une charge de 5kg (2,5kg X 2)
Squat : On charge…bah logiquement à peu près 3 fois charge d’échauffement. Sans surprise, il s’agit d’exercices de squat avec multiples répétition au rythme d’une musique assez entraînante. On joue à la fois sur du cardio et de la musculation à charge légère avec de longues répétitions. Il y a -en tout- 3 positionnements des jambes et je peux vous dire qu’à la fin, on a mal. Les cuisses brûlent. On maudit le squat…quelques secondes mais ça se rétablit assez rapidement. Personnellement, je suis incapable de tripler la charge d’échauffement pour le moment (ou je devrais peut-être moins charger pendant l’échauffement). J’opte pour 10kg (5kg X 2). Mais je sais qu’on progresse rapidement de ce côté. Il y a deux ans, je partais avec 2X10kg.
Pectoraux : On reprend les mêmes charges qu’à l’échauffement ou plus si on est balèze à l’aise. Pour travailler les pec, on part sur du développé couché, on n’oublie pas les pompes. Toujours en rythme évidement. Je reprends les mêmes poids qu’à l’échauffement et donc 2,5kg X 2.
Dos : On prend les mêmes charges et on rec…Ah non, on travaille le dos cette fois-ci à coup de tirages, d’épaulés-jetés, un peu de squat par-ci par-là.
Triceps : Selon le niveau, on peut garder les mêmes charges. Pour les personnes qui sont moins avancés ou qui ont une faiblesse sur cette partie – comme moi, on diminue un peu. Perso, je pars uniquement avec 2kg (1kg X 2). Les exercices consiste à faire des extensions avec barre ou poids libres, des pompes, des dips (que j’ai en horreur mais les profs proposent systématiquement des options),
Biceps : Ah ma grande surprise, c’est un des exercices que j’adore. C’est l’édition 105 qui m’a réconcilié avec les biceps. Merci au prof les Mills. Rien de bien surprenant: le gros des exercices est de faire des flexions et des levers. On alterne les poids libres et la barre. J’utilise les poids de 2,5kg X2.
Fentes : Les fameuses fentes….coucou « How do you feel right now » de l’édition 105. J’ai mal rien que d’y penser. En rythme, on alterne fentes et squats…On pousse jusqu’au bout les quadriceps et fessers.
Épaules : On y est presque. 8ème chanson. On travaille les épaules avec les charges d’échauffement…ou dans mon cas, moins. Je travaille avec 1kg X2, je ne peux pas faire plus. Les exercices sont surtout constitués de tirages, de levers, de pompes …
Abdominaux : Je ne suis pas hyper fan des exercices d’abdominaux du bodypump. On y trouve des crunchs avec ou sans poids et des planques (que j’aime bien par contre). En chanson, ça passe relativement vite.
Cool down ou retour au calme : ça y est, on y est. Il en reste plus qu’à s’étirer pour finir la séance.
Je suis une amoureuse du bodyPump et quand je veux travailler en full body hors cours, cette structure me permet de repérer de manière globale.
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